Schlaflosigkeit bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Warum ist Schlaf so wichtig?

Eine Schlafdauer von 5 – 9 Stunden wird als normal definiert. Der Schlafbedarf ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt Phasen im Leben, in denen weniger Schlaf benötigt wird, genauso umgekehrt. Schlaf ist deshalb so wichtig, da er für die Regulation bestimmter Hormone, der Verarbeitung des Tages und das Auffüllen deines Energietanks verantwortlich ist. Deine Selbstheilungskräfte werden auch durch den Schlaf aktiviert.

Ausreichend, zu viel, aber auch zu wenig Schlaf, haben Auswirkungen auf die Lebensqualität des Menschen. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass du dich müde, erschöpft, ausgelaugt, reizbar und nicht belastbar fühlst. Bei langanhaltenden Schlafstörungen werden bestimmte Erkrankungen begünstigt. Diese wären z.B. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Depressionen etc.

Insgesamt sind Frauen häufiger von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen betroffen als Männer. In den unterschiedlichen Phasen des Lebens einer Frau, ist die Wahrscheinlichkeit der Schlaflosigkeit erhöht. In diesem Beitrag gehen wir insbesondere auf die Schlaflosigkeit während der Phase eines unerfüllten Kinderwunsches und der Schwangerschaft ein.

Auch Frauen in den Wechseljahren können einen schlechteren Schlaf haben. Dies hängt mit physischen und emotionalen Faktoren zusammen.

Schlaflosigkeit im weiblichen Zyklus

Der weibliche Zyklus wirkt sich auf den Schlaf aus.

1. Zyklushälfte: Während der Menstruation ist der Schlaf i.d.R. geringer. Auch Unterleibsschmerzen und -krämpfe können dazu beitragen, dass du nachts häufiger wach wirst oder unruhiger schläfst. Nach dem Ende der Blutung bekommst du wieder mehr Schlaf.
2. Zyklushälfte: In dieser Phase ist die Schlafqualität am niedrigsten. Viele Frauen sind kurz vor der Menstruation reizbarer, launischer, hungriger, aufgedunsener und leiden an Kopfschmerzen und Bauchkrämpfen. Bei manchen Frauen ist eine stärkere Veränderung zu beobachten, sie leiden an Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und haben ein übermäßiges Bedürfnis nach Schlaf.

Schlaflosigkeit bei einem unerfüllten Kinderwunsch

In der Phase auf der Kinderwunschreise, in der der Kinderwunsch unerfüllt bleibt, können Schlafstörungen auftauchen. Es handelt sich dabei um eine sehr emotionale Phase. Obwohl gerade hier der Schlaf von besonders hoher Bedeutung ist. Die Gedanken kreisen. Die Hoffnung im nächsten Zyklus schwanger zu sein. Die Aufregung vor dem Schwangerschaftstest. Die körperliche Anstrengung während einer Hormontherapie. Die Enttäuschung und Trauer, wenn keine Schwangerschaft eintritt. Dies beschreibt sehr gut die Achterbahnfahrt der Gefühle auf einer Kinderwunschreise.

Diese Hochs und Tiefs, die aufgrund des Energieaufwands mit Schlaf ausgeglichen werden sollten, können bei Schlafstörungen nicht ausgeglichen werden. Dies führt dazu, dass du dich noch ausgelaugter, müder und erschöpfter fühlst. Das Problem an der Sache ist, dass Schlaf bei Frau und Mann Einfluss auf die Qualität der Eizellen und Spermien hat. Ein weiterer Punkt ist, dass die Selbstheilungskräfte gerade in einer so emotionalen Phase von hoher Bedeutung sind, diese können durch Schlaf aktiviert werden.

Es wurde beispielsweise herausgefunden, dass Frauen, die an PCOS erkranken einen schlechteren Schlaf haben.

Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft

Die Gründe von Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft sind vielzählig, die körperlichen und hormonellen Veränderungen sind enorm. Harndrang, Sodbrennen, Wadenkrämpfe, unruhige Beine, wachsender Bauch, Aktivität des Babys, Gedanken, Ängste, Stress und Hormone können für schlaflose Nächte sorgen. Daher haben Schwangere auch häufig tagsüber ein höheres Bedürfnis zu schlafen, da sie sich unausgeruht und müde fühlen.

Eine Schwangerschaft lässt sich in 3 Trimester einteilen. Wir gehen nachfolgend auf die einzelnen Trimester und deren Auswirkungen auf den Schlaf ein.

Welches Hormon lässt nicht schlafen?

Schlaf ist u.a. für die Regulation bestimmter Hormone zuständig. Gerade bei einer Schwangerschaft sind die hormonellen Veränderungen groß.

Dein Körper stellt das Schlafhormon Melatonin selbst her. Dieses Hormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Es sorgt dafür, dass dein Energieverbrauch heruntergefahren, deine Körpertemperatur und dein Blutdruck gesenkt wird. Zusätzlich sorgt es für das Ankurbeln deines Immunsystems. Die Ausschüttung des Schlafhormons hängt von dem menschlichen Auge ab. Kommt Tageslicht an deine Netzhaut, wird die Ausschüttung reduziert. Ist es dunkel, wird die Melatonin-Ausschüttung hochgefahren.

Der Gegenspieler von Melatonin ist das Stresshormon Cortisol. Das Stresshormon ist lebensnotwendig, denn es versetzt uns in den Kampf- oder Fluchtmodus. Tagsüber ist der Cortisol-Spiegel höher und sinkt bis zur Schlafenszeit auf den Tiefpunkt. Dauerhafter Stress oder Angespanntheit können dazu führen, dass der Cortisol-Spiegel dauerhaft hoch bleibt. Dies führt dazu, dass du nicht entspannen und schlafen kannst.

a) Ernährung

• Achte darauf, tagsüber genug Wasser zu trinken. Flüssigkeit ist für die Funktionen deines Körpers essenziell. Finde eine gute Balance bei deiner Flüssigkeitszufuhr, die du über den Tag verteilen kannst. Die Mindestmenge an Flüssigkeit, die du zu dir nehmen solltest, liegt bei 1,5 l.
• Die Abendmahlzeit sollte leicht und nicht zu spät eingenommen werden. Achte darauf, eine schlaffördernde Ernährung zu dir zu nehmen, denn es gibt Lebensmittel, die eine schwere Verdauungsarbeit und anregende Wirkung herbeiführen. Schlaffördernde Lebensmittel sind beispielsweise Bananen, Eier, Walnüsse, Kichererbsen, Sauerkirschen, Avocado etc.
• Koffeinhaltige Getränke sollten nicht zu spät verzehrt werden. Sie regen deinen Organismus an und erschweren dir, dass du zur Ruhe kommst.
• Ein leckerer Tee vor dem Schlafen kann dir dabei helfen runterzukommen und dich zu entspannen. Hierfür gibt es Beruhigungstees, die du in der Drogerie finden kannst.

b) Körper

• Versuche dich tagsüber ausreichend zu bewegen. Durch das Auspowern beim Sport, kann sich deine Einschlafzeit verkürzen und das Durchschlafen unterstützen. Ein weiterer Nebeneffekt von Sport ist, dass dein Stress reduziert wird.
• Bei einer Schwangerschaft kann es dir helfen, wenn du dir Kissen zurechtlegst. Lege dich dazu auf die linke Seite und nehme jeweils ein Kissen zwischen Knie, unter dem Bauch und Rücken.
• Ein warmes Bad kann dir dabei helfen, dich zu entspannen. Durch die Zugabe eines ätherischen Öls, wie beispielsweise Lavendel, kann der Effekt vergrößert werden. Ein Wärmepflaster im Rückenbereich kann dir während einer Schwangerschaft helfen, besser einzuschlafen. – Zusätzlich kannst du eine Akupunktur durchführen lassen, eine Massage buchen oder Yoga praktizieren. Diese Methoden helfen dir dabei, vom stressigen Alltag abzuschalten und dich zu entspannen. In unserem Beitrag „Akupunktur bei Kinderwunsch als begleitende Maßnahme“ findest du umfassende Informationen.

c) Geist

• Das ruhige Ausklingen des Tages kann dir dabei helfen, besser einschlafen zu können. Der Alltag kann stressig sein und du stehst unter Strom. Gönne deinem Körper, deinem Geist und deiner Seele Zeit zum Entspannen.
• Gehe erst ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist. Achte dabei auch einen geregelten Tagesrhythmus, so wirst du automatisch müde.
• Meditieren kann dir ebenso helfen, dich zu entspannen. Aus diesem Grund haben wir für dich eine Meditation erstellt, die du dir hier kostenfrei downloaden kannst:

• Versuche vor dem Schlafen „Digital Detox“ zu machen. Dies bedeutet, dass du in deinem Bett nicht mehr aufs Handy schaust und auch den TV auslässt. Das blaustichige Licht unterdrückt deine Melatonin-Produktion, die für deinen Schlaf wichtig ist.
• Wenn du Sorgen und Ängste hast, kann es passieren, dass du dich in nicht endende Gedankenkarussells wiederfindest. Nimm dir zur Beruhigung deiner Gedanken etwa 15 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit und schreibe alles was dir in Kopf kommt auf. Du wirst sehen, dass sich deine Gedanken von selbst beruhigen.

d) Frische Luft

• Achte darauf, dass dein Schlafzimmer gelüftet und kühl ist, wenn du Schlafen gehst. Lass vor dem Schlafengehen frische Luft herein. Optimal ist es, wenn du mit gekipptem Fenster schläfst. Dies ist jedoch immer abhängig von dem Lärmpegel.

e) Medizin

• Es gibt frei verkäufliche Arzneimittel, wie z.B. Baldrian, Hopfen, Melisse etc. Auch Bryophyllum kann während der Schwangerschaft bei Schlaflosigkeit helfen. Achte darauf, dass kein Alkohol während deiner Schwangerschaft enthalten ist. Im Zweifel halte unbedingt mit deinem Arzt Rücksprache.
• Hast du ein unangenehmes Gefühl (z.B. kribbeln, vibrieren, brennen) in deinen Beinen? Halte hier unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt.

Wie du sehen kannst, sind die Tipps vielzählig. Für die einen funktioniert ein Tipp, für die anderen wiederum nicht. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, um herauszufinden, was dir am besten beim Einschlafen hilft.

Fazit: Die Gründe und Auslöser von Schlaflosigkeit sind vielzählig und individuell. Fest steht, dass der Schlaf für jeden einzelnen Menschen von hoher Bedeutung ist. Insbesondere die Schlafqualität hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Versuche daher, für dich die besten Voraussetzungen für einen regenerierenden Schlaf zu schaffen. Achte auf dich und deine Gesundheit!

Quellen:

Beschwerden in der Schwangerschaft: Schlafstörungen und Schlaflosigkeit – familienplanung.de
Beeinflussen die Hormone deine Schlafqualität? – OvulaRing
Schlafstörungen Schwangerschaft: Ursachen & Tipps | Folio®-Familie (folio-familie.de)
https://www.netdoktor.de/medikamente/melatonin/
https://www.yakbett.de/blog/schlaffoerdernde-lebensmittel/